Τι πρέπει να τρώω;

Όποια και αν είναι η απάντηση στο ερώτημα -με ή χωρίς νούμερα και ποσοστά-, η ουσία είναι ότι η ποικιλία τροφών στο τραπέζι εξασφαλίζει την ισορροπία στη διατροφή του κάθε ανθρώπου. Πρέπει λοιπόν να τρώμε τα πάντα. Όλα τα τρόφιμα έχουν να προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά τους στον οργανισμό. Kαι εκτός αυτού, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε να υπάρχει πλήρης αξιοποίησή τους. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών συνεργάζεται με το σίδηρο του αυγού ή του κρέατος και η βιταμίνη D των ψαριών με το ασβέστιο των γαλακτοκομικών. Όμως, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, εκτός από συνέργεια, παρουσιάζουν και ανταγωνιστικότητα. Παράδειγμα «αντίπαλων» ουσιών είναι το κάλιο των φρούτων και των λαχανικών με το νάτριο του αλατιού ή η αβιδίνη του ασπραδιού του αυγού με τη βιοτίνη του κρόκου. Λογικό είναι οι μη ειδικοί να μη γνωρίζουν όλες αυτές τις λεπτομέρειες που επηρεάζουν το βαθμό αξιοποίησης (τη βιοδιαθεσιμότητα) των συστατικών των τροφίμων. Για το λόγο αυτόν, η πρώτη βασική αρχή της διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων στο τραπέζι. Aυτή την αρχή μπορούμε κάπως να την επεκτείνουμε λέγοντας ότι ναι μεν πρέπει να τρώμε τα πάντα χωρίς μονομανίες και προκαταλήψεις, αρκεί το ενδιαφέρον μας να στρέφεται προς την ποιότητα. Tο ποιοτικό τρόφιμο δεν ταυτίζεται πάντα με το ακριβό. Ποιοτικό είναι το φρέσκο, το εποχικό, το καλοδιατηρημένο και το λιγότερο βιομηχανοποιημένο τρόφιμο. 

Tι να θυμηθώ να εφαρμόσω
•Nα βρείτε τρόπο να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα που καταδικάζατε είτε από απαρέσκεια είτε από συνήθεια είτε για κάποιον άλλο λόγο. Aν, για παράδειγμα, δεν σας αρέσουν οι φακές σε σούπα, μπορείτε να σκεφτείτε να τις φτιάξετε σαλάτα με καλαμπόκι και φρέσκια ντομάτα.
•Nα περιορίσετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και να φροντίζετε να προμηθεύεστε φρέσκα, εποχικά τρόφιμα.
•Nα έχετε πάντα ποικιλία στο τραπέζι σας. Aν, για παράδειγμα, συνηθίζετε να τρώτε τοστ στο γραφείο, να το εναλλάσσετε με ένα μεσογειακό σάντουιτς ή με μία σαλάτα με ψωμί ή με φαγητό που θα φέρετε από το σπίτι.

Φρούτο του μήνα

Μήλα

Η  γνώστη  παροιμία «΄Eνα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα»  δεν  είναι  καθόλου  τυχαία, μας  δείχνει τη σπουδαιότητα και τη χρησιμότητα του μοναδικού αυτού φρούτου στην υγεία  μας. Με ελάχιστες θερμίδες και γεμάτη γεύση, το μήλο σας προκαλεί να το απολαύσετε .

Τι μας προσφέρει: Το μήλο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (όπως κερκετίνη και κατεχίνες), σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία του εντέρου, θεωρείται ότι δρα προληπτικά στον καρκίνο του παχέος εντέρου και βοηθάει σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Είναι γνωστό για την ηρεμιστική του δράση, βοηθάει στον καθαρισμό των δοντιών, ενώ έρευνες το συνδέουν με μειωμένη χοληστερόλη, περιορισμένο κίνδυνο εμφάνισης εμφραγμάτων και εγκεφαλικών, αποδίδοντάς του παράλληλα και προφυλακτική δράση ενάντια στο Αλτσχάιμερ. 

Στην  μαγειρική: Το μήλο είναι γευστικότατο σκέτο, μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί τόσο στη ζαχαροπλαστική, όσο και στη μαγειρική. Φτιάξτε μηλόπιτα ή τάρτα με μήλα, δοκιμάστε την κλασική αυστριακή συνταγή του στρούντελ, προσθέστε κομματάκια πράσινου μήλου στις σαλάτες σας (ταιριάζει πολύ με μαρούλι ή λάχανο) ή συνοδεύστε το κρέας σας με σοταρισμένα μήλα. 

Συντήρηση: Διατηρούνται μια χαρά σε θερμοκρασία δωματίου. 

Μικρά   μυστικά : Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να πλύνετε τα δόντια σας μετά από ένα γεύμα, αρκεί να φάτε ένα μήλο. Χάρη στη σκληρή του σάρκα, βοηθά τα δόντια να «αυτοκαθαριστούν», ενώ ακριβώς επειδή είναι πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών, αποτελεί ασπίδα προστασίας ενάντια στην τερηδόνα.

Διατροφικές συμβουλές

Συμβουλές για το καλοκαίρι

Η περίοδος του  καλοκαρίου  και των  διακοπών  έφτασε   και μαζί με τις στιγμές ξεκούρασης στην παραλία και βόλτας στην εξοχή θα ακολουθήσουν και στιγμές διατροφικής χαλάρωσης... 
Η δυνατότητα για μαγείρεμα στις καλοκαιρινές διακοπές πολλές φορές δεν υπάρχει και γι’ αυτό βασιζόμαστε σε γεύματα και σνακ εκτός σπιτιού. Πώς όμως μπορούμε να χαρούμε τις αγαπημένες μας γεύσεις εκτός σπιτιού, χωρίς να πάρει την "ανηφορική" πορεία το βάρος μας;  Σας παρουσιάζουμε ορισμένες ιδέες για γεύματα εκτός σπιτιού στις διακοπές έτσι ώστε να απολαύσετε τις τροφές που αγαπάτε χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.

ΜΗΝ  ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ  ΓΕΥΜΑΤΑ : Η  βασική   αρχή  της  σωστής  διατροφής   είναι  το   τρία   γεύματα  την  ημέρα, δηλαδή  πρωινό,  γεύμα   και  δείπνο.

ΓΙΑ   ΠΡΩΙΝΟ . Προτιμήστε  το  γάλα με  δημητριακά,φρούτο  ή  χυμό 

ΕΑΝ  ΤΟ  ΜΕΣΗΜΕΡΙ  βρίσκεστε   ακόμη   στην  παραλία,τότε  φάτε   μια  σαλάτα  με  λίγο  τυρί   ή   γιαούρτι   με  φρούτα. Εάν  όμως   θέλετε  ένα  πλήρες  γεύμα, τότε   προτιμήστε   ψητό   κρέας  με  σαλάτα  και  ψωμί. 

ΦΑΤΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΩΜΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ για ενδιάμεσα  στα  γεύματα  ,γιατί   μεταβολίζονται  καλύτερα  από  τον  οργανισμό. Μην  ξεχνάτε  ότι  τα  φρούτα  παχαίνουν   αν  καταναλώνονται  χωρίς   μέτρο.

ΓΙΑ  ΔΕΙΠΝΟ διαλέξτε  ψάρι, κοτόπουλο ή  κρέας   με  λίγη  γαρνιτούρα ( ρύζι ή  πατάτα ή  μακαρόνια ) και  σαλάτα  εποχής . Μια  καλή  εναλλακτική  λύση   είναι  τα  αυγά, τα   οποία   πρέπει  να   καταναλώνονται  με  μέτρο.

ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ   να  παραγγείλετε   ένα  κυρίως  πιάτο  και  αποφύγετε  τους  μεζέδες. Εάν  δεν  μπορείτε  να  αντισταθείτε  στα   μεζεδάκια, τότε  σας   προτείνουμε  να  βάλετε  λίγο  από  όλα   στο  πιάτο  σας  και  όχι   να  τσιμπολογάτε  από  τα  πιάτα   στο  τραπέζι .

ΜΗΝ  ΠΕΣΕΤΕ  ΣΤΗΝ  ΠΑΓΙΔΑ   να  θεωρήσετε  μια  πλούσια  σαλάτα  ή  πεπόνι   με  τυρί  πιο  ελαφρύ   από  μια  μερίδα   ψάρι  ή  κοτόπουλο. Στην  πραγματικότητα  τα  τελευταία   έχουν  λιγότερες   θερμίδες  και  μεταβολίζονται  πιο  εύκολα.

ΜΗ  ΦΑΤΕ  πάνω  από    δυο  παγωτά  ή  γλυκά  την  εβδομάδα. Την  ημέρα  που  θα  φάτε  παγωτό  προτιμήστε  να  φάτε   ψητά .

Δραστήρια  μέρα  στην  παραλία   δεν  συνεπάγεται  απεριόριστο   φαγητό.

Συγκρατηθείτε   και  μη  φάτε    λαίμαργα.

Μην ξεχνάτε στις καλοκαιρινές σας διακοπές ΠΙΝΕΤΕ  ΑΦΘΟΝΟ  ΝΕΡΟ  τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό ημερισίως για να αποφύγετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και μην καταναλώνετε περισσότερα από 4-6 ποτά την εβδομάδα.

ΑΝΤΙΝΟΥ  ΜΑΡΙΑ

Διαιτολογός - Διατροφολόγος

Master in Eating  Disorders & Obesity

Αγ.Σοφίας  17, 54623 Θεσσαλονίκη

Τηλ.2310220263

www.dietantinou.gr

Γνωρίζετε του δείκτες παχυσαρκίας?

Ο  πιο γνωστός  δείκτης  είναι  ο  Δείκτης  Μάζας Σώματος.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος θεωρείται ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος για να δούμε εάν το σωματικό μας βάρος είναι φυσιολογικό ή εάν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε εκατοστά).

Μπορείτε  να  μπείτε  σε   αυτή   την  διεύθυνση  και   να   υπολογίστε  τον  ΔΜΣ  και  να  δείτε   σε  ποια  κατηγορία  ακριβώς   ανήκετε.

http://dietantinou.gr/flash/dms.html

Ο  επόμενος   σημαντικός δείκτης  είναι   η  Περίμετρος  της Μέσης.
Η περίμετρος μέσης μετράται στο μέσον της απόστασης μεταξύ της τελευταίας πλευράς και της λαγόνιας ακρολοφίας. Το αυξημένο λίπος από τη μέση και άνω (σχήμα «μήλου») σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία του ατόμου από ότι το λίπος που βρίσκεται στη περιφέρεια και στο κάτω μέρος του σώματος (σχήμα «αχλαδιού»).

Όταν η ΠΜ ξεπερνά το 102 εκ. στους άνδρες και το 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για την εμφάνιση παθήσεων όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιολογικές νόσοι και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Επίσης, αν ο ΔΜΣ ενός ατόμου είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και υπάρχει αυξημένη περίμετρος μέσης, αυτό υποδηλώνει κάποιο βαθμό κινδύνου για την υγεία του ατόμου.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση των μαθητικών επιδόσεων στις εξετάσεις.
Ειδικά αυτό το διάστημα που οι πανελλαδικές βρίσκονται προ των πυλών, καλό θα είναι οι μαθητές να λάβουν υπόψη τους τα παρακάτω διατροφικές    συμβουλές .

Το σωστό πρωινό δεν πρέπει να λείπει ποτέ από τη διατροφή των μαθητών. Σε αυτό επιβάλλεται να υπάρχουν δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα  και  φρούτα  ή  φρεσκοστημένοι   χυμοί.

Τακτικά   γεύματα  μέσα  στην  διάρκεια  της   ημέρας ( κάθε  3  ώρες  ένα  κύριο  γεύμα   ή  ενδιάμεσο)

Τα  κυρία    γεύματα   θα  πρέπει  να περιλαμβάνουν  (πρωτεΐνες  όπως:  κοτόπουλο, αυγά, άπαχο  κρέας  και  ψαρί , προτιμήστε  τους  μη  επεξεργασμένους   υδατάνθρακες όπως ολικής  αλέσεως  ζυμαρικά ,καστανό  ρύζι  και  λαχανικά)

Τα  ενδιάμεσα  γεύματα   θα πρέπει  να   έχουν  φρούτο   εποχής  ( φράουλες , κεράσια, ακτινίδιο  ή  αποξηραμένα  φρούτα  όπως  goji berry ( γκοτζι  μπερι ), μυρτιλα, κραν  μπερι πλούσια  σε  βιταμίνη C  μαζί  με  σνακ  όπως  ανάλατους  ξηρούς  καρπούς  ή  λίγα  κριτσινια  ή  λίγη  πικρή  σοκολάτα   ή  ελληνική  μπάρα .

Επίσης   καλή  ενυδάτωση  του  οργανισμού  με  νερό   ή  αφεψήματα.

Καλή   επιτυχία  σε  όλους  τους   εξεταζόμενους

ΓΡΑΝΙΤΑ ΦΡΑΟΥΛΑ

ΥΛΙΚΑ
250γρ  μαύρη  ζάχαρη

250γρ νερό

750γρ φράουλες

3 κουταλάκια  χυμό  λεμονιού

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι τα 250 γρ. ζάχαρη με τα 250 γρ. νερό και τα αφήνουμε να βράσουν. Μόλις πάρουν βράση, κατεβάζουμε το σιρόπι και το αφήνουμε να κρυώσει.

Παίρνουμε  τις  φράουλες και  τις  κόβουμε σε κομμάτια και τις χτυπάμε στο μπλέντερ για να τα κάνουμε πολτό. 

Στη συνέχεια, παίρνουμε αυτό το 1/2 κιλό πολτό φρούτου (τα 750 γρ. φρούτων χωρίς τις φλούδες και τα κουκούτσια μάς δίνουν περίπου 1/2 κιλό πολτό) και 3 κουταλάκια χυμό λεμονιού. 

Tα βάζουμε σε μια κατσαρόλα και τα αφήνουμε στο μάτι να ζεσταθούν μέχρι να φτάσουν λίγο πριν το βράσιμο. Τότε κατεβάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει. 

Όταν κρυώσουν το σιρόπι και ο πολτός φρούτων και έρθουν σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, τα ανακατεύουμε, ώστε να ομογενοποιηθούν. 

Βάζουμε το μείγμα στην κατάψυξη και κάθε 1 ώρα το βγάζουμε, το ανακατεύουμε και το ξαναβάζουμε μέσα. Αυτό το κάνουμε 4 φορές περίπου.

 Όποτε θέλουμε, το βγάζουμε από την κατάψυξη και το σερβίρουμε. 

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ

                                                                      

Η φακή και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου:

Πολλοί πιστεύουν ότι η φακή και το σπανάκι έχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου .Αυτό που όμως καθιστά τις τροφές αυτές λίγο"παρεξηγημένες"είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου αυτού. Δηλαδή το κατά πόσο ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας.Αυτό λοιπόν που ισχύει είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές (μη αίμης), δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές π.χ. συκώτι και μοσχαρίσιο κρέας.
Βέβαια αυτή η διαπίστωση δεν μειώνει καθόλου την κατά τα άλλα μεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού που περιέχει βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια (π.χ. λουτείνη και ζεαξανθίνη), που είναι αντιοξειδωτικά και της φακής η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.


Αν θέλετε να πάρετε σίδηρο προτιμήστε τις ζωικές πηγές τροφίμων. Ταυτόχρονα εντάξτε το σπανάκι, φρέσκο ή βραστό στα γεύματα σας και κάντε το ίδιο με τη φακή, μαγειρεύοντας την με τον τυπικό τρόπο ως σούπα ή συνδυάζοντας την π.χ. με ρύζι κάνοντας ένα νοστιμότατο φακόρυζο, που είναι υψηλής θρεπτική αξίας και παράλληλα συνδυάστε τις τροφές αυτές με πηγές βιταμίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους.

ΠΡΩΤΟΜΑΓΙΑ

ΚΑΛΟ  ΜΗΝΑ  ΝΑ  ΕΧΟΥΜΕ !!!!